1週間前からのコンディショニング ~食事~

こんにちは!

鍼灸整骨すぽるとの安藤です。

 

本日のテーマは「1週間前からのコンディショニング!」

皆さんは大事な試合はいつから準備されていますか?

当日ですか!?

前日ですか!?

 

大事な試合当日や前日に「前回と同じパフォーマンスが出せるか心配だ。」「明日はコンディショニングが良いといいな。」と考えたことはありませんか!?

試合でベストなパフォーマンスを出すためにはコンディショニングをすること重要です。

ではここで皆さんに質問です。

さほど自分とスキルが変わらない相手との試合で結果が違う(勝つ・負ける)のはなぜでしょう?

それはコンディショニングが上手くできていないからです。

 

コンディショニングとは

 

それはコンディショニング・身体(筋肉や筋膜)の状態を整える。

⇨ストレッチ・ストレッチポール・筋膜リリース・マッサージ・鍼灸など

・トレーニング

⇨筋肉よりBESTな状態に仕上げる。

⇨負荷(ウエイトの重さ)は落とさずにセット回数のみを減らす。

※試合前に筋肉痛を恐れてトレーニングを中止すると、筋力が低下します。

・栄養状態のバランス

⇨体内にエネルギーを蓄える他、腸内環境を整える。

など様々なジャンルがあります。

このうちどれか一つでも欠けてしまうとベストなコンディショニングを作ることはできません。

 

試合前の食事は、試合で最高のパフォーマンスを発揮するためのコンディション調整の一要因となります。

試合(運動)時の主なエネルギー源は糖質と脂質です。糖質は「グリコーゲン」というエネルギー源として肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、貯蔵量は脂肪に比べ少なく、グリコーゲンが少なくなると運動が継続できなくなる一因となります。

こちら(1)は試合前のグリコーゲン貯蔵量が十分にあるグループと、貯蔵量がその半分しかないグループとで、サッカーの試合中の走行距離を比較したグラフです。

グリコーゲンが十分にあるグループと比較すると、グリコーゲンの少ないグループは試合中の走行距離が24%も少なく、移動距離の半分が走ることではなく歩くことによる距離になっていたのです。

このように糖質補給をはじめとした試合前の食事は、試合時のパフォーマンスに大きく影響します。

※後半のパフォーマンスが低下するなどの選手は要注意です。

 

今回は、試合前および試合時は糖質が不足しないように、いつのタイミングで、どのような食事・食品を摂取し、どのような点に注意したらよいのかなど、試合前1週間からの食事管理について解説していきます。

 

試合1週間前からの食事管理

 

試合前の調整では、練習の疲労を取り除くことや、風邪などでコンディションを崩さないようにすることが、食事において重要なポイントです。

早朝から試合がある場合は、体のリズムをそれ(試合開始時刻)に合わせることも必要になります。

食べ慣れた普段の食事を食べる

試合前調整期だからといって特別なものを食べる必要はありません。むしろ食べ慣れた食材を選び、「主食+主菜+副菜+果物+牛乳・乳製品」の基本の食事の形を揃えることが大切です。

いつも食べない食材を選ぶと、かえってコンディションが崩れる恐れがあります。

競技をするうえで行うルーティンがあるように、食事においてもルーティンを守ることが、メンタルの面でも過度の緊張を防ぐことができるのでよいでしょう。

食べる量を考慮する

試合前調整期は練習量が少なくなりますので、食べ過ぎて体重が増えないようにしなければなりません。特に普段消費カロリーの多いアスリートは練習量を落とすと簡単に体重が増えることがありますので、腹八分目を心がけて下さい。

気が付いたら2kg太っていたということのないように、調整期は毎日体重を測り、食べる量を調整しましょう。

逆に試合前の緊張感から食欲が落ちてしまう場合は、コンディション維持を前提とした上で好物のものを増やし、食欲のわくようなメニューにします。うどんや茶碗蒸し、おかゆ、湯豆腐など消化に良くて食べやすい料理がよいでしょう。

全く食事がのどを通らなくなって何も食べなくなる、というのは最悪のパターンです。食欲不振がひどいときには果物でもゼリーでもそうめんでもいいので、まずはエネルギー(カロリー)を補給することが最優先になります。

ビタミン・ミネラルを十分にとる

 

試合前は緊張感が高まり、ストレスがかかりやすい傾向にあります。風邪をひいて体調を崩した状態で試合に臨むというということのないよう、コンディションを整えるために、ビタミン・ミネラルを多く含む野菜・海藻類・果物を十分とるようにしましょう。

免疫力アップには特にβカロテン(ビタミンA)やビタミンCの摂取が大切です。

βカロテンはにんじんやほうれん草・トマト・ピーマンなどの緑黄色野菜に、ビタミンCはみかんやキウイなどの果物やじゃがいも・ブロッコリーなどに多く含まれています。

また野菜ジュースや果汁100%のフルーツジュースはおすすめです。野菜ジュースであればβカロテン、オレンジジュースであればビタミンC、ぶどうジュースであればポリフェノールといったように、抗酸化作用のある栄養素を手軽に摂取できます。

食の安全性を最優先にする

食中毒や感染症にかからないようにするために、食事の衛生環境には十分注意しましょう。具体的には次のポイントをチェックして下さい。

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刺し身・寿司・牡蠣・甲殻類・生卵などの生ものは控える

野菜は生野菜ではなく温野菜や煮物・スープなど加熱した料理で食べる

外食の際にはバイキングやビュッフェなど料理が提供されて長時間経っているものは控え、オーダーしてから料理されたものを食べる。

作ってから時間の経ったおかず・お惣菜は食べないで、できるだけその日に作った料理を食べる

食事前には手洗い・うがいを徹底する

「生野菜はダメとか、そこまで気を使わなくていいのでは?」と思うかもしれませんが、例えばもし学生生活最後の夏の大会で、お腹を壊して全く実力を出しきれなかったとなったらどうでしょうか。悔やんでも悔やみきれないですよね。

大事な試合の直前に体調を崩してしまったらこれまでの努力が全て水の泡になりかねません。万全のコンディションで臨むためにも、万が一を考えて出来る限りリスクの少ない食事を選んで下さい。

便通を整える

試合前は緊張感やストレスから、便秘や下痢の胃腸トラブルを起こすことがあります。便秘の対策としては食物繊維を多く含む野菜、きのこ類、海藻類をとり、十分な水分摂取を心がけましょう。

ヨーグルトやヤクルトも腸の働きを整える善玉菌である乳酸菌を含んでいますので、便通を整えるのに役立ちます。また、毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけることも大切です。

ただし、これは次回のページでもお伝えしますが試合前日から当日にかけては腸内のガス発生を抑える必要があるため、食物繊維を多くとるのはよくありません。

すでに体調を崩しぎみの状態になっている場合は、遠征先でレトルトのお粥を持参していくと安心です。

試合開始時刻に生活リズムを合わせる

食事は3~4時間前に!

 

試合当日は試合開始の34時間前までに食事をすませるのが理想です。

試合開始時刻から逆算して、食事や補食の時間、睡眠時間、起床時刻など、生活のリズムを試合当日に合わせていきましょう。

例えば試合が朝の10時に開始するのであれば、朝7時までに食べる必要があります。当日だけ早起きするのではなく、少なくとも1週間前から早起きして食事をとることで、体内時計のリズムを作ることができます。

 


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