ストレッチをすると悪化する!?

鍼灸整骨すぽると安藤です!

本日は皆さんに筋肉(筋膜)を中心に学んでいただきたいと思います。

 

皆さん!

痛みがある時はどのように対処していますか!?

✅痛みの部位をストレッチする。

✅痛い箇所をマッサージする。

✅痛い個所をストレッチポールなどでほぐす。

この様なことをしていませんか!?

もしかするとそのような行為はケガをさらに悪化させているかもしれませんよ…。

 

ではどのような対処をしていけばいいのかきになりまねんか?

肘や肩を中心にお話していきます。

スポーツは野球・バレー・テニスなどオーバーヘッドスポーツならどの競技でもほとんど同じです。

では皆さんに質問です。

筋肉の緊張とは!?

Q「筋肉が張っている」とはどのような状態ですか?

と聞かれたらどのように答えますか?

普通だと、「筋肉がかたくなって縮んでいる状態」と考えませんか?

 

確かに筋肉が疲労して硬くなっている場合もあります。

しかしそれだけではありません。

 

では輪ゴムを使ってご説明していきます。

皆さん輪ゴムをご用意下さい。

 

輪ゴムはある一定の張力をもっています。

その為、ある程度のストレスには対応できます。

なので過度にストレスを加えない限りちぎれたり硬くはなりません。筋肉も同じです。

では輪ゴムの両端を中指に引っ掛け引っ張ってみて、真ん中を人差し指で弾いてみて下さい。

ある程度の弾力があり程よく張っていますよね!

これが通常の筋肉の状態だと思って下さい!

 

では突然ですが、なぜ筋肉がかたくなるのか?

筋肉に何かしらの外的ストレスが加わることにより筋肉はちぎれないようにするために硬くなり筋肉を守ろうとします。

では皆さん、1つの輪ゴムを丈夫にするにはどのようにしますか!?

 

A.輪ゴムを2重にしませんか?

 

この2重に重ねた状態で少し輪ゴムの両端を中指に引っ掛け、引っ張て真ん中を人差し指で弾いてみて下さい。

かなり張力が出て硬くなっていませんか?

これが恐らく皆さんの想像している筋肉が張っている状態を表しています。

 

ではもう一つの筋の緊張(筋肉がかたくなる状態)を紹介していきます。

もう一度、輪ゴムを用意していただき、

輪ゴムの両端を中指に引っ掛け、最大限に引っ張ってみて真ん中を人差し指で弾いてみて下さい。

かなり張力が出て輪ゴムが硬くなっていませんか?

これがもう一つの筋の緊張です。

この筋肉が張っている状態は、筋肉が何かしらの外力か関節の歪みによって過度に伸ばされている状態なのです。

もしも、このような筋肉が伸びきっている状態でさらに筋肉を緩めてしまうと…

筋肉はさらに伸ばされ、縮む機能を発揮できず損傷してしまいます。

 

この様に筋肉がどのような状態で硬くなっているのか?

どの様なストレスが加わって筋肉がかたくなったのかを十分に理解し治療やセルフケアをしていく必要があります。

 

ここまではご理解いただけましたか?

 

次は実際に肘や肩でどのようなことが起きているのかを説明していきます。

肘へのストレス

肘の関節は前腕の橈骨と尺骨と言われる骨と上腕骨と言われ骨で構成されています。

またこれらの3つの骨には多くの筋肉が付着しています。

大きく分けると、

・手首を曲げるたり、拳を握る:前腕屈筋群

・手首を反らしたり指を反らす:前腕伸筋群

・肘を曲げる:上腕屈筋群

・肘を伸ばす:上腕伸筋群

に分けることが出来ます。

 

例えば野球の場合、ボールを投げる時は手首を曲げるたり、拳を握る:前腕屈筋群にはあまりストレスがかかりません。むしろ手首を反らしたり指を反らす:前腕伸筋群遠心性のストレス(筋肉が引き延ばされることによって起こるストレス)が前腕伸筋群にかかります。この遠心性のストレスは求心性のストレス(筋肉が縮むことによって起こるストレス)よりも大きなストレスが加わります。

遠心性収縮

 

求心性収縮

 

ではこのようなストレスが加わることで肘でどのようなことが起きているのかを見ていきます。

先ほど肘の手首を反らしたり指を反らす:前腕伸筋群に、求心性ではなく負荷の高い遠心性のストレスが加わると説明しました。

その為ボールを投げる動作では手首を反らしたり指を反らす:前腕伸筋群の筋肉の緊張が高まります。

また投げた後(リリース後)の力を吸収するために、肘を伸ばす:上腕伸筋群(二の腕=上腕三頭筋)にも遠心性のストレスが加わります。もしこの筋肉が上手く作用しないと、例えば140㎞の球を投げた投手の腕がそのまま前方に投げ出されることになります。そうならない為に、肘を伸ばす:上腕伸筋群が働き投げた後(リリース後)の力を吸収するのです。

 

この様なストレスが加わる為に手首を反らしたり指を反らす:前腕伸筋群と肘を伸ばす:上腕伸筋群に大きなストレスが加わり緊張するのです。また、これらの筋肉が緊張することで肘の関節がズレてきます。

肘の関節のズレ

この手首を反らしたり指を反らす:前腕伸筋群の筋肉の付着部を見ていただくと手の背側(手の甲)から上腕骨の外側についているのがわかります。この筋肉が緊張するとここの2点が短くなります。そうすると橈骨と言われる肘の外側の骨のアライメント(骨の位置関係)が崩れます。その結果手首の背屈(反らす)制限が出たリ、手首を曲げるたり、拳を握る:前腕屈筋群が常に引き延ばされた状態となり外反ストレスが肘に加わります。

肘の外反ストレスとは!?

肘の外反ストレスとは上腕に対して前腕が外に傾くことを意味します。この様なストレスが肘へ加わると、肘の内側に付着する靭帯が引き延ばされケガの原因となります。また、アライメント(骨の位置関係)が崩れてることによって骨と骨の間に存在する軟骨やその他の筋肉にも大きな負荷が加わり肘だけでなく肩などのケガの原因にもなります。

肘のケガに対する予防エクササイズ

今からいくつかのストレッチとトレーニングを紹介していきますが、しっかりと目的と方法を理解して実施するようにしてください。

《注意点》

  • ストレッチは痛みが出る範囲では行わずに、気持ちがいい程度で実施すること。
  • ストレッチ、トレーニングはしっかりとポイントに注意してすること。
  • 赤文字のポイントは必ず読むこと。
  • スポーツをする前のセルフケアの目的 ⇒ 筋肉の機能を高め関節や筋肉、その他の組織に過度なストレスを与えない為。
  • スポーツをする後のセルフケアの目的 ⇒ その日の疲れを翌日に残さない為。その日の練習の負荷が自分自身の身体にどれだけ影響しているのかを知る為。

【肘のストレッチ・トレーニング】

【手首を反らしたり指を反らす:前腕伸筋群のストレッチ】

・肘を曲げた状態から手首を曲げ、そこから肘を伸ばしていく。

・この時、手首の回す位置によって伸びる場所が変化してくるので、自分が一番伸びると思う場所を中心にストレッチしていって下さい!

 

【回数・秒数・セット数】

・30秒×2

 

【肘を伸ばす:上腕伸筋群ストレッチ】

・肘を壁に着きお尻の位置を下に下げていく。

・この時、肘の位置を高くし過ぎると肩に痛みが出る場合がありますので注意してください!

【回数・秒数・セット数】

・30秒×2

 

 

【肘を曲げる:上腕屈筋群トレーニング】

・肘の歪みや捻じれを修正する為のトレーニング

・前腕の骨の配列を整える

・外反ストレス予防、改善トレーニング

【回数・秒数・セット数】

・10回×2

5秒間で上げて1秒キープ、そして5秒間で降ろしてくる。

【肘を曲げる:上腕屈筋群トレーニング】

・肘の歪みや捻じれを修正する為のトレーニング

・前腕の骨の配列を整えるトレーニング

・外反ストレス予防、改善トレーニング

・肩、肘、手首を一直線に揃える。

【回数・秒数・セット数】

・10回×2

5秒間で上げて1秒キープ、そして5秒間で降ろしてくる。

【肩のストレッチ・トレーニング】

※チューブがない方は輪ゴムを2つつなげてやってみて下さい!

【インナーマッスル1/肩関節外旋トレーニング】

・最新の肩のインナー(ローテーターカフ・腱板)トレーニング

・投げる際に肩関節を安定させます。

・速い球を投げる際に必要な動きを生み出します。

(肩甲骨を安定させることによって今までのトレーニングでは得られなかった効果が得られます。)

【回数・秒数・セット数】

・30回×2

5秒間で上げて1秒キープ、そして5秒間で降ろしてくる。

 

【インナーマッスル2/肩関節外旋トレーニング】

・最新の肩のインナー(ローテーターカフ・腱板)トレーニング

(肩甲骨を安定させることによって今までのトレーニングでは得られなかった効果が得られます。)

・投げる際に肩関節を安定させケガのリスクを軽減させます。

・速い球を投げる際に必要な動きを生み出すと同時にケガのリスクを減らします。

【回数・秒数・セット数】

・30回×2

5秒間で引き1秒キープ、そして5秒間でもどしてくる。

【インナーマッスル3/肩関節外旋トレーニング】

・最新の肩のインナー(ローテーターカフ・腱板)トレーニング

(肩甲骨を安定させることによって今までのトレーニングでは得られなかった効果が得られます。)

・投げる際に肩関節を安定させパフォーマンスをアップさせます。

・速い球を投げる際に必要な動きを生み出すと同時にパフォーマンスをアップさせます。

【回数・秒数・セット数】

・30回×2

5秒間で引き1秒キープ、そして5秒間でもどしてくる。

 

【肩甲帯トレーニング】

 

・最新の肩甲帯トレーニング

(肩甲帯の機能と肩のインナーマッスルと同時に刺激を与えることで肩関節と肩甲胸郭関節の機能を高めます。)

・投げる際に肩関節を安定させケガのリスクを軽減させます。

・速い球を投げる際に必要な動きを生み出すと同時にケガのリスクを減らします。

【回数・秒数・セット数】

・30回×2

5秒間で引き1秒キープ、そして5秒間でもどしてくる。

 

以上のエクササイズをすることで肘や肩のケガを予防できます。

また、エクササイズによって機能を高めることでパフォーマンスアップの効果が期待されます!

 

このエクササイズはテニス・野球・バレーボール・バトミントン・ハンドボール・やり投げなどのオーバーヘッドスポーツ競技者におすすめです!

もし以上の内容でご不明な点がありましたら、お気軽に(安藤まで)お問い合わせください!